编者按：先大吃大喝再进行高强度的锻炼来减肥是不健康的瘦身方式，而且这种瘦身方式效果非常不好。作者在日本生活了几年之后，在那里学会了4个细水长流的节食瘦身方式：1.每周洗几次半身浴，以加速新陈代谢；2.用魔芋代替碳水化合物，来降低糖的摄入量；3.每一口饭至少咀嚼30次，以确保唾液在起作用；4.先吃蔬菜，来抵抗体重增加。这4个技巧能帮助我们长期保持身体健康且身材苗条。本文译自Medium，作者Project HBE，原标题为"4 Japanese Dieting Tricks I Used to Lose 20 Pounds"，希望对您有所启发。

(资料图片仅供参考)

对于一个一生中大部分时间都在做体育运动的人来说，我承认我从来不擅长控制食量，也不擅长通过锻炼减肥。我的队友都很瘦，而我看起来，很胖。

我没有好好控制体重，所以想减肥，想感觉更好，但我在美国找不到任何觉得自己可以实际完成的事情。说实话，这个实话的健身文化让我害怕。我不想每天都喝康普茶，或者在我的余生里参加昂贵的动感单车课程。

在日本生活了几年后，我被那里温和的健身文化震惊了。我的同龄人都不去健身房，不喝蛋白质奶昔，也不吃格兰诺拉燕麦能量棒。通过对日本文化的了解，我意识到日本的健康文化倾向于预防而不是治疗，这与美国的文化不同。日本人饮食均衡，每天步行数英里上下班，而不是在摄入过高的能量后通过让身体过度劳累来消耗这些热量。没有多少人去健身房或购买昂贵的瘦身产品来维持他们的健康生活方式，因为他们的日常生活已经很健康了。

我将介绍4种日本节食瘦身的技巧，这是我和家人在日本生活的几年期间学会的。这些都很容易在我的日常生活中实施，它们帮助我在一年内减掉了20磅。我也相信这些技巧对那些因为身体受伤而不能锻炼的人，或者那些没时间锻炼的人是有帮助的。

1. 每隔一天泡个半身浴放松一下

半身浴可能听起来很傻，它本质上是在洗澡时只露出一半的身体。关键是要洗一个相对较长的温水澡，这有助于加快我们的新陈代谢。建议的洗澡时间通常是20-30分钟，超过这个时间会给你的身体带来负担并产生反作用。

20-30分钟的长时间沐浴与SPA的概念相似，这也是东方文化的一大组成部分。长时间泡澡通常会让我在5-10分钟后开始出汗，就像泡温泉一样，会开始感到不舒服。为了让这个过程更容易，我会在浴缸里看手机或读一本书，这样30分钟不会感觉太痛苦。沐浴成为了一天中我最喜欢的放松和独处的时间。

与泡澡相比，美国人更喜欢淋浴，但日本的情况正好相反。我以前每天都洗淋浴，但现在我一周会泡几次澡，其他的日子才淋浴。诀窍是用100-106华氏度的水来泡澡，而不是92华氏度(在美国常用的洗澡温度)。

我会让一半身体浮出水面，直到水面刚好低于我的胸部。在热水中沐浴全身会让我的肺和心脏感到收缩，泡半个身体就足够舒服了，至少半个小时就够了。

如果在洗澡的过程中温度下降了，我喜欢加一些热水把温度恢复到规定的范围。日本浴缸通常都配有温度计，我可以很容易地设定水温。在美国不是这样的，我会把浴缸装满水，然后加些热水或冷水来调节水温。

你可能会问，为什么这在日本是一种常见的节食瘦身方法？因为在长时间泡澡的过程中，水温会让身体升温，加速卡路里的燃烧过程。每次洗澡燃烧的总热量并不高，不足以有效减肥，但坚持这样做会加快新陈代谢，改善皮肤，摆脱浮肿。我发现这是一种很好的身体排毒方法，在连续几周尝试这种方法后，我的体重开始逐渐减轻了。

当我第一次洗澡时，出大量的汗会让我感到不舒服和脱水。所以，在这之前喝大量的水是很重要的，以保持水分，避免昏倒在浴缸里。

2. 用魔芋代替米饭或意大利面

我从我的日本妈妈那里学到了这个窍门，她非常鼓励我吃魔芋，或者山药饼。她自己通过在每天两顿饭中加入魔芋粉减掉了超过15磅的体重，她开始这样做的是因为哮喘而不能锻炼。这种饮食方式增强了她的自信，因为她开始意识到自己的胃随着年龄的增长而变化。直到今天，我52岁的妈妈经常被误认为是40岁出头，她把这完全归因于魔芋饮食。

魔芋吃起来没什么味儿，或者只有一点点咸味，所以用任何东西来烹饪魔芋都很容易，可以代替大米或小麦面条，而且它很容易入味。当我煮米饭的时候，我会把米粒和魔芋混合在一起，在电饭锅里一起煮。这帮助我很容易地将魔芋融入到我的日常饮食中。另一种选择是购买魔芋米，也就是把魔芋粉做成米的形式。魔芋米由97%的水和3%的纤维组成，降低了我每天的碳水化合物摄入量。

魔芋也是小麦面条的好替代品，小麦面条富含碳水化合物，最终会在体内转化为糖。我个人最喜欢的是白泷面，它含有非常低的碳水化合物，并且富含葡甘露聚糖纤维。葡甘聚糖被认为是治疗糖尿病或高胆固醇患者的有效方法。

魔芋在西方国家被广泛用于减肥和控制胆固醇。原因是它富含有助于降低糖水平的水溶性纤维。魔芋还会在胃里膨胀，减缓消化系统排空的速度，让我的饱腹时间更长。这与吃蔬菜的感觉类似，因为蔬菜也有助于我们获得饱腹感的满足，同时也不会增加糖和卡路里的摄入量。同时，魔芋也很便宜，255克才1.69美元。

3.多咀嚼食物，甚至要过度咀嚼

这个技巧对那些容易暴饮暴食或难以控制食量的人最有效。大量咀嚼有助于让“饱”的感觉持续更久。

好好咀嚼食物有助于消化。如果我们不好好咀嚼就把食物吞下去，会有两个副作用：1)胃很难消化食物；2)唾液不能分解食物。唾液里有淀粉酶和脂肪酶，有助于分解食物，除此之外，还有抗菌作用。过度咀嚼食物可以让我们的唾液发挥它的作用，这是非常强大的。

此外，咀嚼会向大脑释放组胺，让大脑误以为我们吃饱了。这是一个简单的思维技巧，当我提醒自己继续咀嚼时，我发现自己吃得更少了。窍门是每咬一口食物都要咀嚼至少30次，轮流用嘴的左右两边咀嚼。我们倾向于用“最喜欢”的一侧来咀嚼，但只用一侧咀嚼会让你那一侧的肌肉更紧张，据说会造成身体失衡。

在日本，人们普遍认为有两种身体类型：1)健康的身体容易减肥，2)失衡的身体不容易减肥。减肥的第一步是建立一个容易减肥的身体。为了达到这个目的，日本人会用半身浴和咀嚼至少30次来加速新陈代谢。

4. 先吃蔬菜

这在日本文化中根深蒂固，你最喜欢的阿姨们会坚持让你在吃其他食物之前先吃蔬菜。日本人的饮食传统是谷物、蛋白质和蔬菜的健康平衡，而日本人在吃蛋白质和谷物之前总是先吃蔬菜。

这个窍门部分是心理上的，因为先吃蔬菜会让我们在吃其他食物之前有饱腹感。再说一次，这对我控制食量很有帮助。蔬菜也有很多纤维，众所周知，纤维能帮助消化。

不过，这并不是日本人先吃蔬菜的原因。他们实际上先吃蔬菜，是因为他们说胰岛素和减肥之间有很强的相关性。我的日本妈妈是这样解释的：

当身体从我们吃的食物中吸收糖分时，糖分水平就会飙升。然后，我们消耗的糖分会转化为能量，帮助我们完成任务并进行日常生活。然后我们的胰腺释放胰岛素进入我们的身体。

胰岛素在降低糖水平和将未转化为能量的糖转化为脂肪方面起着重要作用。换句话说，如果血糖水平上升太快，胰岛素释放过多，我们的身体就更容易积累脂肪。这就是为什么当我们空腹吃米饭、面包或零食时，我们的血糖水平上升得太快，大量的胰岛素就会被释放到身体里。

这个方法之所以有效，是因为在吃其他食物之前空腹吃蔬菜，可以防止血糖水平上升和胰岛素大量释放。日本人说，首先吃蔬菜有助于让自己的身体更不容易变胖。

有些人觉得减肥更容易，而有些人则觉得更难。这对我来说是一个有趣的论点，因为我从来没有想过人们的体质有何区别。虽然对此有多种解释，但日本人说，习惯决定了我们的身体是“容易减肥”还是“不容易减肥”。

做瑜伽，保持良好的姿势，经常散步——这些西方的健康习惯都对塑造一个容易减肥的身体能起到一定的作用。最让我惊讶的是，这些习惯对日本人来说都是常识。我的朋友和同事中没有人去健身房，他们中没有一个人在一天中专门腾出时间来让自己变得苗条。他们都吃得很健康，每天步行几英里，并记住这些简单的技巧来保持健康。

在实践这四点的过程中，我在短期内没有看到明显的结果，因为我没有强迫我的身体经历剧烈的变化。但我相信这个过程，专注于一致性，我觉得我现在的身体更健康了。

我认为食物和锻炼对身体非常重要。吃富含蛋白质的食物和喝大量的水能使身体快乐。如果我一开始跑1英里，然后逐渐增加到5英里，跑步后我的身体会感觉很好。我不想让身体经历剧烈的变化，让它承受太多压力，因为身体是灵魂唯一的栖身地。所以，让我们从小事做起，通过以下4个技巧来产生持久的效果：

1. 每周洗几次半身浴，以加速新陈代谢；

2. 用魔芋代替碳水化合物，来降低糖的摄入量；

3. 每一口饭至少咀嚼30次，以确保唾液在起作用；

4. 先吃蔬菜，来抵抗体重的增加。

译者：Jane